TENTANGKITA.CO, JAKARTA – Yuk kita sambung lagi pembahasan tentang tips menurunkan berat badan berdasarkan basis bukti bukan sekadar mitos seperti yang dilansir healthline.com.
Oh iya, artikel sebelumnya bisa diklik di tautan di bawah ya…
Kita lanjut ke butir ke-11 ya…
11. Latihan Kontrol Porsi atau Hitung Kalori
Kontrol porsi — hanya makan lebih sedikit — atau menghitung kalori bisa sangat berguna, untuk alasan yang jelas (29).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menyimpan buku harian makanan atau memotret makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan.
Apapun yang meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda makan kemungkinan besar akan bermanfaat.
12. Simpan Makanan Sehat di Sekitar Jika Anda Lapar
Menyimpan makanan sehat di dekat Anda dapat membantu mencegah Anda makan sesuatu yang tidak sehat jika Anda menjadi sangat lapar.
Camilan yang mudah dibawa-bawa dan mudah disiapkan termasuk buah-buahan utuh, kacang-kacangan, wortel bayi, yogurt, dan telur rebus.
13. Ambil Suplemen Probiotik
Mengonsumsi suplemen probiotik yang mengandung bakteri dari subfamili Lactobacillus telah terbukti mengurangi massa lemak.
Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk semua spesies Lactobacillus. Beberapa penelitian telah menghubungkan L. acidophilus dengan penambahan berat badan.
14. Makan Makanan Pedas
Cabai rawit mengandung capsaicin, senyawa pedas yang dapat meningkatkan metabolisme dan sedikit mengurangi nafsu makan Anda.
Namun, orang dapat mengembangkan toleransi terhadap efek capsaicin dari waktu ke waktu, yang dapat membatasi efektivitas jangka panjangnya.
15. Lakukan Latihan Aerobik
Melakukan latihan aerobik (cardio) adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
Tampaknya sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut, lemak tidak sehat yang cenderung menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit metabolisme.
16. Angkat Berat
Salah satu efek samping terburuk dari diet adalah cenderung menyebabkan hilangnya otot dan perlambatan metabolisme, sering disebut sebagai mode kelaparan.
Cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan melakukan semacam latihan ketahanan seperti angkat beban. Studi menunjukkan bahwa angkat berat dapat membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi dan mencegah Anda kehilangan massa otot yang berharga.
Tentu saja, penting untuk tidak hanya menghilangkan lemak — Anda juga ingin membentuk otot. Latihan resistensi sangat penting untuk tubuh yang kencang.
17. Makan Lebih Banyak Serat
Serat sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Meskipun buktinya beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat (terutama serat kental) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengontrol berat badan dalam jangka panjang.
18. Makan Lebih Banyak Sayuran dan Buah
Sayuran dan buah-buahan memiliki beberapa khasiat yang membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan.
Mereka mengandung sedikit kalori tetapi banyak serat. Kandungan airnya yang tinggi memberi mereka kepadatan energi yang rendah, membuatnya sangat mengenyangkan.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sayuran dan buah-buahan cenderung memiliki berat badan lebih sedikit (46).
Makanan ini juga sangat bergizi, jadi memakannya penting untuk kesehatan Anda.
19. Tidur yang Baik
Tidur sangat diremehkan tetapi mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.
Studi menunjukkan bahwa kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk obesitas, karena terkait dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa.
20. Kalahkan Kecanduan Makanan Anda
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria kecanduan makanan.
Jika Anda mengalami hasrat yang sangat kuat dan tampaknya tidak dapat mengekang makan Anda tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda mungkin menderita kecanduan.
Dalam hal ini, cari bantuan profesional. Mencoba menurunkan berat badan tanpa terlebih dahulu memerangi kecanduan makanan hampir tidak mungkin.
21. Makan Lebih Banyak Protein
Protein adalah nutrisi paling penting untuk menurunkan berat badan.
Makan makanan berprotein tinggi telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari sambil mengurangi 441 kalori per hari dari diet Anda.
Satu studi juga menunjukkan bahwa makan 25% kalori harian Anda sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60% sambil mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam menjadi dua.
Cukup menambahkan protein ke dalam diet Anda adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan.
22. Suplemen Dengan Protein Whey
Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, mengonsumsi suplemen — seperti bubuk protein — dapat membantu.
Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pon dari waktu ke waktu sambil meningkatkan massa otot.
23. Jangan Minum Minuman Manis, Termasuk Soda dan Jus Buah
Gula itu buruk, tetapi gula dalam bentuk cair bahkan lebih buruk. Studi menunjukkan bahwa kalori dari gula cair mungkin merupakan aspek paling menggemukkan dari diet modern.
Misalnya, satu penelitian menunjukkan bahwa minuman manis terkait dengan peningkatan risiko obesitas 60% pada anak-anak untuk setiap porsi harian.
Perlu diingat bahwa ini juga berlaku untuk jus buah, yang mengandung jumlah yang sama dengan buah, tetapi batasi atau hindari jus buah sama sekali.
24. Makan Utuh, Makanan Satu Bahan (Makanan Asli)
Jika Anda ingin menjadi orang yang lebih ramping dan lebih sehat, maka salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri sendiri adalah makan makanan utuh dengan bahan tunggal.
Makanan ini secara alami mengenyangkan, dan sangat sulit untuk menambah berat badan jika sebagian besar diet Anda didasarkan pada makanan tersebut.
25. Jangan Diet – Makanlah yang Sehat
Salah satu masalah terbesar dengan diet adalah mereka jarang berhasil dalam jangka panjang.
Jika ada, orang yang diet cenderung menambah berat badan dari waktu ke waktu, dan penelitian menunjukkan bahwa diet adalah prediktor yang konsisten untuk kenaikan berat badan di masa depan.
Alih-alih melakukan diet, bertujuan untuk menjadi orang yang lebih sehat, bahagia, dan bugar. Berfokuslah untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda alih-alih menghilangkannya.
Penurunan berat badan kemudian harus mengikuti secara alami.
26. Kunyah Lebih Perlahan
Otak Anda mungkin perlu beberapa saat untuk mencatat bahwa Anda sudah cukup makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.
Juga pertimbangkan untuk mengunyah makanan Anda lebih teliti. Studi menunjukkan bahwa peningkatan mengunyah dapat mengurangi asupan kalori saat makan.
Praktik-praktik ini adalah bagian dari pola makan yang penuh perhatian, yang bertujuan untuk membantu Anda memperlambat asupan makanan dan memperhatikan setiap gigitan.
KESIMPULAN atau GARIS BAWAH
Berbagai teknik dapat membantu tujuan penurunan berat badan Anda.
Beberapa tips di atas murni diet, melibatkan makan lebih banyak protein atau mengurangi tambahan gula.
Lainnya – seperti meningkatkan kualitas tidur atau menambahkan rutinitas olahraga – lebih berbasis gaya hidup. Misalnya, mengunyah lebih lambat adalah salah satu langkah yang dapat Anda ambil untuk menerapkan pola makan penuh perhatian.
Jika Anda menerapkan beberapa tips ini, Anda akan berada di jalur yang tepat menuju tujuan menurunkan berat badan!